こんにちは。
この記事では、自宅でできるやさしいリハビリ運動を5つご紹介します。
「最近ちょっと足腰が弱ってきたな…」
「長く歩けなくなってきた気がする」
「病院に通えないけど、何かできることはある？」
そんなふうに感じている方へ。
ご安心ください。
ここで紹介する運動は、道具もいらず、すぐに始められるものばかりです。
毎日少しずつ続けることで、
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転倒の予防
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筋力の維持
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呼吸や姿勢の改善
にもつながります。
ぜひご自身のペースで、無理せずやってみてくださいね。
🏆 ベスト5の運動メニュー
【第1位】足踏み運動（その場ウォーキング）
✔ 目的：
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太もも・股関節の筋力維持
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血流促進、むくみ防止
✔ やり方：
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安定したイスやテーブルの前に立つ
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その場で、左右交互に足を上げて足踏みします
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足は10～15cmくらい持ち上げるイメージで
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30回程度を目安に（休みながらでOK）
✔ ポイント：
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呼吸を止めないようにしましょう
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フラつく方は、支えがある場所で行ってください
【第2位】かかと上げ運動（カーフレイズ）
✔ 目的：
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ふくらはぎの筋力アップ
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転倒予防、バランス改善
✔ やり方：
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テーブルや壁などに手をついて立ちます
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ゆっくりとかかとを持ち上げて、つま先立ちになります
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そのまま1秒キープし、ゆっくり下ろします
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10〜15回×1〜2セット
✔ ポイント：
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背筋を伸ばして行いましょう
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勢いをつけず、ゆっくり動かすのがコツ
【第3位】座ってできる膝伸ばし運動
✔ 目的：
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太ももの前（大腿四頭筋）の強化
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立ち上がりや歩行の安定に
✔ やり方：
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安定したイスに浅く腰かけます（背もたれなしがおすすめ）
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片足ずつ、ゆっくりと膝を伸ばして、つま先を前に向ける
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伸ばしたまま2〜3秒キープ
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ゆっくり戻して、反対側も同様に
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左右各10回ずつ
✔ ポイント：
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足の付け根からまっすぐ動かすイメージで
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背中を丸めすぎないように注意しましょう
【第4位】深呼吸＋背伸ばし体操
✔ 目的：
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姿勢改善、呼吸機能の維持
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リラックス効果
✔ やり方：
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イスに座り、背筋をスッと伸ばします
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両手をゆっくりと上に伸ばしながら、鼻から大きく吸います
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手を横に広げながら、口からゆっくり吐きます
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これを5〜10回繰り返します
✔ ポイント：
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肩に力を入れすぎないように
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無理に背中を反らさず、自分の気持ちよい範囲で
【第5位】つま先・かかとタッチ（座ってOK）
✔ 目的：
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足の可動域を広げる
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体の柔軟性を保つ
✔ やり方（イスに座って行います）：
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背筋を伸ばして座ります
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両手を太ももの上に置いてスタート
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右手で左のつま先にタッチ（体を少しひねる）
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ゆっくり戻して、今度は左手で右足をタッチ
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左右交互に10回ずつ
✔ ポイント：
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無理に届かせようとせず、「手を伸ばすだけ」でもOK
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ゆっくりとした動きで、呼吸も意識しましょう
🧡 運動を続けるためのコツ
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1日5分からでもOKです！
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無理なく、疲れたら途中でお休みしましょう
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毎日同じ時間にやると習慣になりやすいです
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ご家族やヘルパーさんと一緒にやるのもおすすめ
⚠ 安全のための注意点
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発熱、痛み、強いめまいがある時はお休みしてください
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運動中にふらついたり、気分が悪くなった時はすぐ中止しましょう
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お薬を飲んでいる方や持病がある方は、主治医やリハビリの先生に相談してから始めてください
🌱 最後に
年齢を重ねると、「動かないこと」が一番のリスクになります。
毎日ほんの少しでも体を動かすことで、転倒を防ぎ、日常生活がラクになります。
「運動＝きつい」と思わずに、
気持ちよく体をほぐす感覚で、まずは今日から1つやってみませんか？
応援しています😊