【保存版】50代からの運動前セルフチェックリスト

― アキレス腱断裂・肉離れを防ぐために ―（ユニリハ監修）

🔴 STEP1｜今日は運動していい日か？《体調チェック》

• • □ 昨晩の睡眠は6時間以上とれている

• • □ 発熱・だるさ・風邪症状はない

• • □ 前日から強い疲労が残っていない

• □ 朝起きた時、足首やふくらはぎが異常に硬くない

👉 1つでも×があれば「今日は軽め」か「休む」判断

🟠 STEP2｜アキレス腱・ふくらはぎ危険信号チェック

alt=”アキレス腱の解剖図” style=”max-width:100%; height:auto; margin:10px 0;”>

• • □ かかとの上を押すと痛い

• • □ 歩き始めに違和感がある

• • □ 片側だけ張りや重さを感じる

• □ 運動後、腱がジンジン熱っぽい

👉 2つ以上で「中止」

👉 「動ける」は安全ではありません

🟡 STEP3｜体重・代謝リスク自己評価

alt=”BMIチャート” style=”max-width:100%; height:auto; margin:10px 0;”>

• • □ 20代の頃より体重が5kg以上増えている

• • □ 最近ズボンやベルトがきつくなった

• • □ 階段で息が上がりやすくなった

• □ BMIが25以上

👉 体重増加＝アキレス腱への負担増大

🟢 STEP4｜神経・バランスチェック（超重要）

alt=”片脚立ちバランス” style=”max-width:100%; height:auto; margin:10px 0;”>

• • □ 片脚立ちで10秒以上フラつかない

• • □ 階段でつまずくことが減った

• • □ 咄嗟の動きに自信がある

• □ 足裏の感覚が左右同じ

👉 神経反応の低下は断裂リスクを高めます

🔵 STEP5｜ウォーミングアップ確認

alt=”カーフレイズ運動” style=”max-width:100%; height:auto; margin:10px 0;”>

• • □ 5分以上、軽く歩いた

• • □ かかとの上下運動を20回以上行った

• • □ 反動をつけないストレッチをした

• □ 体が少し温かく感じる

👉 腱は温まらないと伸びません

⚠️ STEP6｜危険な思考パターンチェック

• • □ 昔はこれくらい余裕だった

• • □ 気合でなんとかなる

• • □ 周りがやっているから

• □ テレビの人もできていた

👉 ケガは「自信がある日」に起きます

🧠 ユニリハ式｜最終判定

• • ✅ 0〜2個 → 通常OK（無理しない）

• • ⚠️ 3〜5個 → 軽め・短時間に変更

• 🚫 6個以上 → 今日は休む（最善の選択）

💬 ユニリハからのメッセージ

休む勇気は、未来の自分を守る力。

50代からの体は「鍛えるもの」ではなく

長く使い続けるものです。

― 日本ユニバーサルリハビリテーション協会